2011年12月4日，上海，本日训练量42.195公里，本周累计训练量42.195公里，本月累计训练量42.195公里，本年累计训练量455.15公里。
42.195公里用时3小时52分16秒，平均心率172，消耗卡路里2827
第1个五公里用时25分35秒，第2个五公里用时24分36秒；
第3个五公里用时25分29秒；第4个五公里用时26分30秒；
第5个五公里用时27分36秒；第6个五公里用时28分46秒；
第7个五公里用时30分21秒；第8个五公里用时30分07秒；
最后2.195公里用时13分12秒。
四个星期前杭马结束后，曾经想好好地训练以准备上马，可惜因为前段时间事情太多，加上天气也不太好，常有浓雾天气，故而计划完全泡汤，四个星期里居然一次都没跑，于是上马又成了一次全祼跑。幸好跑进了四小时，使得半年多时间来一直徘徊于四小时之外的我终于实现了回归，算是对今年跑马的一个交待。往后还是要恢复到以前的训练模式，特别是要加强长距离的耐力训练，以期马拉松能跑得顺利一点。
自从高铁开通之后，去上海的火车票也不那么好买了，能考虑的T字车只有两趟。今年还赶上新兵运送，普通车只提前五天预售，赶在第一时间去售票店买票，等了半小时才到九点钟开始售第五天的票，但就这样也只买到硬座，T31次，四周前去杭州也是这趟车。两天后返程票能买到硬座已是万幸。票这么不好买，我甚至都想，上马不去也罢，反正要跑有的是地方可以去。第一次在上海南站下车，也不知道离邻物品的地方有多远，上了地铁之后发现只有两站地，原来南站并不偏僻。到领物品的东亚展览馆时间是早上七点多，门关着，也不知道几点能开，先就近找了家麦当劳吃了点东西，回到展览馆又等了一个多小时才开门，排了很长的队伍，结果发现自己的名字不在名单里，问了问工作人员，才知道领物卡全在跑吧大本营，无奈，只好先去大本营，幸好之前还去过，否则真不好找。关键是这段时间跑吧网站也上不去了，有什么消息根本看不到。这么一折腾，等领到物品的时候已经是十一点了。博览会上，有多威的摊位，看了看，鞋的价格还挺便宜，买了双慢跑鞋，虽然略小一点，但平常训练应该不影响，跑马拉松肯定不行。又买了条紧身裤，或许遇到天冷的时候能用得上。之后赶紧前往同学家。每次来上海都住同学家，吃住都省了，当然，最主要还是能叙叙旧，一年才能见上一回。这回居然意外地聊到他们单位也有一个同事这次要跑马拉松，于是互相告知了比赛号码，以期能相遇。起初我一直以为跟我一样是年纪相仿的，等到马拉松结束之后短信聊天才知道人家是教授，同济的教授，不一般啊。
象往常一样，叫同学帮忙预约了出租车，九点钟早早上帘卷西风床，冬季的上海夜晚虽然很冷，不过可能因为之前坐了一夜的硬座，休息得不好，于是很快就睡着了，而且睡得还不错。早晨五点一刻被闹钟叫醒，简单收拾了一下，五点半出租车司机打来电话说已经到楼下，于是赶紧下楼。司机觉得很奇怪，那么早去陈毅广场干什么，我只好说是去跑马拉松，省得再被深究。六点十分不到就已经到达了目的地，下了车，发现外面真是冷，这样的天气下要是只穿短裤和背心，那肯定得冻得不行。最近一年来跑马拉松基本上不用雨衣，故而这次我虽然在行李包上准备了雨衣，但出门的时候忘了带上，到了现场才觉得有点懊悔。找到对应的存衣车之后，站了很长时间才决定换衣存包，主要是考虑要站个稍靠前一点的位置，以免起跑后根本跑不开。
从存衣车到起跑区那段路一路小跑过去，但还是觉得冷，幸好，挤到人群中就不冷了。七点半准时发枪起跑，但过了一会儿队伍才动起来，前面还是有不少人。过起点线的时候按下手表计时按键。可能因为天气冷，也没有热身跑，刚开始的一段觉得有点僵，脚后跟也痛，这在前几次马拉松都没有出现的现象。不过我相信很快会好起来的。跑了大约两三公里，果然如我所料，脚后跟疼痛感逐渐消失。出发没多久，遇到江西跑吧的酷歌，穿着中国警薄雾浓云愁永昼察的运动背心，叫了他一声，他回过头来看了看我，似乎没认出来，09年大连马拉松上认识的，后来在别的几次马拉松上也见过。不过可能他认识的人太多，认不过来了吧。我知道他速度比较稳定，故而决定跟着他跑，不过到南浦大桥上坡段的时候，可能因为人多，一会儿就不见他踪影。这桥可真高，关键是还盘了好几圈，上坡不容易，但下坡就轻松多了，甚至想借机跑快一点，但是一想到后面还有漫长的路，也还是不敢跑太快。下了坡很快就到十公里，似乎这里的供给站只提供海绵，拿了一块，居然没多少水分，可能正好拿的是表面的一块，还没怎么沾到水。
十公里之后似乎才渐渐进入一种奔跑的状态，这大概是疏于训练的结果，感觉迟迟都不出来，马拉松中边跑边热身多少还是浪费体能和时机。没过多久，前方见到一个熟悉的身影，是扬州的光头老谢，披着雨衣在奔跑，08年扬州马拉松曾经经由他帮忙才订到房间。我知道他成绩不错，速度也很稳定，决心跟着他跑，虽然我知道肯定跟不住，但能有人带着跑一段也不错。不久，注意到一群人跟在他身后跑，后来他们中有人叫喊组队组队，再一细听，原来他们要组成330队伍，排成两列，我虽不具备这个实力，但跟一段也无妨，于是贴在队伍最末端，不过在一个水站取水的时候，再出来发现他们已经在前方，努力追上，又跟了一段，感觉有些吃力，于是渐渐放弃，跟他们保持一段距离，再后来他们已经在我视线之外了。
十几公里路段是拐弯很多的一段路，之前在跑吧上见过有跑友事先跑过比赛路线并贴了照片，雪野路四周果然比较冷清，没什么人影，大概因为并非居住区。去年上马没怎么注意到沿途的世博中国馆，今年倒是好几个地方都清楚地看到了，而且离得很近了看的，印象中经过了五号门附近，以前没看成世博会，现在倒是有机会看到好几个国家的展览馆，巴西馆建筑风格很有特色，更吸引眼球的是外围全部用竹编装饰起来的展览馆，但没看到是哪个国家的。听到有人喊我的名字，回头一看，是上海跑吧的曹老师，真想不到这么快就被追上。曹老师的速度非常稳定，全速很匀速，好多次马拉松都被曹老师从后面追了上来，每次被追上之后的结果是被反超，而我怎么也无法再跟得住。印象中四周前的杭马也是在十几公里处被曹老师追上并反超。每次遇到这种情形，心里就很懊悔，早知如此还不如从一开始就跟着他跑，说不定成绩能好一些。十五公里左右看到前方又一熟悉身影，居然是hotboss，叫了他一声，他回过头来也冲我招了招手，问我是不是又没练，我点了点头，心想这都能看出来？这次在领比赛用品的时候顺便在一家展台上买了两条能量胶，以免出现象杭马那样体能不支的情形，买的时候想买三根，但拿在手上一试，感觉不容易拿住，于是决定还是两根。原本计划象北马那样在15和30公里处分别吃掉一根。但跑到15公里的时候，感觉精力还比较充沛，没有吃东西的欲望，于是继续跑，到17.5公里的饮水站时吃掉一根能量胶。
半程用时1小时48分，比杭马快一点，但这次能否比杭马跑得好，关键还看后半程的表现。赛前还跟同学说起过，如果30公里能够控制在2小时40分以内，那么跑进四小时还是很有希望的。第一个折返处跑过之后没多久，听到有人在对面叫我，抬头一看，原来是TNT老兄，之前他还说起北马前受伤严重，想不到这么快就恢复了，而且速度还挺稳定的。又跑了一段路居然看到对面有一人肩扛木段在跑，木段上印着“中国邵武”字样，这可太令人惊讶了，以前只在影视里见过部队训练有这么跑的，今天居然见识了如此来跑马拉松的，实在是佩服此人的毅力。换了我，别说是木段，就是背着包跑马拉松我都不愿意，因为那样太累。09年北京门头沟百公里越野赛第一天路段，因为背着包，基本上就没怎么跑，第二天放下背包，才跑了起来。一路上也遇到了几个背着包跑的人，总替他们担心，其实本不必如此奔跑的，因为其实存包很方便。
最近的几次马拉松在半程之后就开始降速，久不训练，基本上就是这样的一种结局。每次跑过半程之后就懊悔赛前没有多训练几次，特别是长距离的耐力训练。而久不训练，现在连速度也没有了，想跑快一点都很困难。跑到20公里左右，见到半程的人都在跑向不远处的终点，而全程的则需要先爬坡上桥，先远离终点，绕一大圈再回去。这个时候，心里竟然有点羡慕跑半程的人了。今年的终点跟去年一样，都在东方体育中心，按说跑过一回，对这一带也有点熟悉了，但是从桥上跑下来之后的一段路线却觉得很是陌生，感觉离终点越来越远，也不知道在哪里需要拐弯。30公里用时2小时38分，比杭马稍快一点，冲四还挺有希望。大约在33公里处折返过来之后，才渐渐地对路线熟悉了起来，从这以后的路线几乎跟去年一样，基本上都在高架桥底下奔跑。去年上马气温偏高，跑到这一带的时候已经热得不行，今年则偏低，不觉得热，倒是有时候身上的热气冒出来喷到脖子上，觉得还挺温暖的，精神都会为之一振。去年跑到这一段的时候脚后跟疼痛明显，到35公里之后觉得有些疼痛难忍，明显地影响到奔跑的节奏，速度也因此急剧下降。今年训练得少，但意外的收获是脚后跟疼痛的症状缓和了不少，最近的几次马拉松在奔跑的过程中都没有明显的疼痛感，虽然结束之后还是会疼痛。看来伤要靠养，但训练也不能停，方式可以灵活一点。
30公里之后的奔跑状态明显好于杭马，不再象上次那样急切渴望见到公里牌，但却总也见不到。速度虽然比前半程降了不少，但基本上还算稳定，步伐不凌乱。32.5公里的饮水站附近吃掉第二根能量胶。39公里附近，听到身后有人叫我，一看，居然是TNT老兄追了上来，大感意外，一点也看不出曾经受过伤的样子。不过没多久他好像抽筋了，要放慢步伐，叫我先跑。考虑到他也是老马了，应该能够应付抽筋的问题，因而我没有停下来。过了一会儿，TNT又出现在我身旁，不愧是老马，跟人都跟得那么紧。TNT兄看了看手表，说道，这次进入四小时应该没问题了，这与我的预期是一样的。不过后来他还是因为抽筋又落在后面了。40公里处最后一个饮水站，原本想不喝水直接跑过去，但又一想，反正可以边跑边喝，应该不怎么会耽误的，结果没怎么减速，取水的时候一头撞上别人的后背。早知如此，这水还真不必要喝的。
最后一个折返路段比去年要短一些，而且有提示牌说就在下一个红绿灯处，一眼都能看得到，便没有了去年的茫然。折返过来之后看到对面的TNT兄，又冲他挥了挥手。最后一小段距离，似乎大家都在尽全力地跑，毕竟胜利在望。我也努力地奔跑，试图跑得快一点。最后一个拐弯转过来就能看到终点了，于是全力奔跑，前方有两个人也在冲刺，我紧跟着他们。就在接近终点时，抬头看到有人在拍照，心想也得给自己留张吧，于是放慢速度，故意拉开与前两人的距离，但不知道这样的努力有没有得到照片的回报。在跨过第二条感应地毯时才按下手表的停止按钮。
领到成绩证书，官方成绩是3小时52分59秒，净时间3小时52分16秒，跟我自己的计时完全一样。领纪念品的时候，小小的一点，看着像袜子，我不由地说了声，不是有包发吗？结果人家回答我，今年也是发包的，看，这就是包包。仔细一看还真是，跟小数码包相似的包包，不知道能用来干啥。记得领比赛用品的时候，有一跑友在展示他去年拿到的美津农大行李包，说是3小时50分以内都有，我很纳闷，因为我跑了3小时40分却没领到，而是领了一个类似于公文包一样的小包。他解释说那只怪我运气不好。周围不少跑友对今年的奖品充满了期望，看到我背的08年纪念品双背包，他们说有这个也挺好的。我说，别期望太高，纪念品一年不如一年了。没想到果然如此，包会如此之小，实在令人薄雾浓云愁永昼大跌眼镜。不过话说回来，大家也都不是冲着包去的，毕竟外地到上海跑一趟马拉松的成本也足够买一个好包了。
虽说是最差的一次上马，不过考虑到自己久未训练，吃老本全裸跑能跑成这样也可以了。马拉松成绩是用训练堆出来的，训练越多，越科学，当然成绩也就会越好，反之，也就不可能有好的期望。对我而言，能顺利完成就挺好，至于成绩，实属锦上添花的事情。跑马拉松只是让我有动力坚持长跑训练从而让自己能保持一种良好的健康状态。总之，训练还是要坚持，最好是有科学合理的安排，跑马拉松也要尽量跑得顺利一点。